賽季訓練

先前文章提到「準備週期」的重要性，這次來分享「賽季中」該如何訓練。

在編排訓練計畫時，比賽日程是整體的關鍵，知道何時比賽才能透過操控訓練變項(強度、量、頻率等)，在特定時間達到身體準備程度的高峰，或是維持一段時間。

以大專棒球選手為例，在比賽週期時，賽程可能在2~3個月的時間(預賽~決賽)；職業選手則更久，從3月(官辦熱身賽)~11月(總冠軍賽)都在比賽，如果在這段時間裡完全不進行肌力體能訓練，就相當於阻斷了讓「人體變強壯」的訊號輸入，在賽程帶來的疲勞影響下，準備程度將大幅度的下降。

相較於準備期，賽程中進行肌力訓練的時間會減少，隨著賽程肌力也會跟著退步，但好的季中訓練能讓退步的幅度減緩。

在安排季中訓練時，需考量到:

1.避免疲勞

對身體輸入訓練刺激，就會帶來疲勞，執行的課表必須以不影響比賽為主。疲勞大致可分為肌肉痠痛與神經疲勞，前者可能是過多的訓練量，後者則是接受過多高強度或高速度的刺激造成，這兩者都會影響運動表現，必須嚴加控管。

實務上我會秉持著「少則是多」的原則，因為除了比賽，選手還是會有技術訓練或移動，這都容易造成過大的壓力負荷，應極力避免過度訓練的可能。

2.訓練重點(肌力&速度)

比賽屬於高強度又高速度的特性，在賽季中的訓練自然要符合這兩種特質，課表的重點將放在最大肌力與速度、爆發力，搭配合適的訓練量，達到減緩退步的效果。必須依據選手的特性，如恢復程度、肌力水準、年資等，給予相對應的訓練計劃，整體水平較好的選手能接受較多與高強度的訓練，反之則需加以控制。

值得一提的是肌力與速度訓練的比例，因為賽程中有大量的高速、高爆發需求，如衝刺、投球、打擊，在訓練方面，速度訓練的佔比可以因此做調整。

3.訓練的時間點(比賽日&休息日)

在賽程中重訓的時間不像準備期那麼固定，必須在比賽日、休息日之間找到平衡。實務上的做法是，以週為單位，透過行事曆找到當週最適合訓練的時間點，例如週一、二比賽，週三休息，那週二比賽完將是最好的時機，選手比完賽後重訓，接著有完整的一天可以恢復。

如因為場地因素、移動等問題無法重訓，一份課表用2週來完成也是常有的事，所以在賽程中的訓練計畫必須保持彈性，因應當下的狀況做出調整。

-

賽季中是可以做重量訓練的，且還需做的夠「重」夠「快」，才能讓身體準備維持在高峰，面對一場場的高強度比賽。技術與身體素質都是運動員在場上決勝負的關鍵能力，就算在職業，擁有高水準肌力體能的選手還是少數，甚至還有教練提倡不要做太重，只追求花俏又高階的訓練，忽略最基礎的「肌力體能訓練」

沒有做了就會變強的動作，只有日復一日的堆疊「好的」訓練刺激與恢復。

👉點我回上一頁