先前文章提到「準備週期」的重要性,這次來分享「賽季中」該如何訓練。
在編排訓練計畫時,比賽日程是整體的關鍵,知道何時比賽才能透過操控訓練變項(強度、量、頻率等),在特定時間達到身體準備程度的高峰,或是維持一段時間。
以大專棒球選手為例,在比賽週期時,賽程可能在2~3個月的時間(預賽~決賽);職業選手則更久,從3月(官辦熱身賽)~11月(總冠軍賽)都在比賽,如果在這段時間裡完全不進行肌力體能訓練,就相當於阻斷了讓「人體變強壯」的訊號輸入,在賽程帶來的疲勞影響下,準備程度將大幅度的下降。
相較於準備期,賽程中進行肌力訓練的時間會減少,隨著賽程肌力也會跟著退步,但好的季中訓練能讓退步的幅度減緩。
對身體輸入訓練刺激,就會帶來疲勞,執行的課表必須以不影響比賽為主。疲勞大致可分為肌肉痠痛與神經疲勞,前者可能是過多的訓練量,後者則是接受過多高強度或高速度的刺激造成,這兩者都會影響運動表現,必須嚴加控管。
實務上我會秉持著「少則是多」的原則,因為除了比賽,選手還是會有技術訓練或移動,這都容易造成過大的壓力負荷,應極力避免過度訓練的可能。
比賽屬於高強度又高速度的特性,在賽季中的訓練自然要符合這兩種特質,課表的重點將放在最大肌力與速度、爆發力,搭配合適的訓練量,達到減緩退步的效果。必須依據選手的特性,如恢復程度、肌力水準、年資等,給予相對應的訓練計劃,整體水平較好的選手能接受較多與高強度的訓練,反之則需加以控制。
值得一提的是肌力與速度訓練的比例,因為賽程中有大量的高速、高爆發需求,如衝刺、投球、打擊,在訓練方面,速度訓練的佔比可以因此做調整。
在賽程中重訓的時間不像準備期那麼固定,必須在比賽日、休息日之間找到平衡。實務上的做法是,以週為單位,透過行事曆找到當週最適合訓練的時間點,例如週一、二比賽,週三休息,那週二比賽完將是最好的時機,選手比完賽後重訓,接著有完整的一天可以恢復。
如因為場地因素、移動等問題無法重訓,一份課表用2週來完成也是常有的事,所以在賽程中的訓練計畫必須保持彈性,因應當下的狀況做出調整。
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賽季中是可以做重量訓練的,且還需做的夠「重」夠「快」,才能讓身體準備維持在高峰,面對一場場的高強度比賽。技術與身體素質都是運動員在場上決勝負的關鍵能力,就算在職業,擁有高水準肌力體能的選手還是少數,甚至還有教練提倡不要做太重,只追求花俏又高階的訓練,忽略最基礎的「肌力體能訓練」
沒有做了就會變強的動作,只有日復一日的堆疊「好的」訓練刺激與恢復。